善玉 コレステロール 増やし 方 ためして ガッテン
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ためしてガッテン 健康 美容 更新日: 2021年5月15日 ガッテン!「 コレステロールの新常識 」で放送された血管を傷める力が一番強いという第3のコレステロール(レムナントコレステロール)や危険な状態を見分ける総悪玉コレステロールの計算式、コレステロールを下げる食事法、善玉と悪玉の働きなどをまとめてみました! LDL/HDLコレステロールとは? よく善玉、悪玉コレステロールという言葉を耳にすると思いますが、 HDL(High-Density-Lipoprotein)・・・善玉 LDL(Low-Density-Lipoprotein)・・・悪玉 とHが付くほうが善玉です。 コレステロールは細胞膜を作る材料になるため、細胞に存在しています。 そのため持っていなくてはいけないものなんですね。 ですが徐々に古くなると血管内を通って回収され、新しいものが補充されます。 この回収してくれるものが善玉コレステロール、新しいものを配達してくれるのが悪玉コレステロールです。 なぜ配達してくれる役割なのに悪玉かというと、余った新しいコレステロールを血管内に放置してしまうことがあります。 それをマクロファージと言うものが食べてくれるのですが、食べすぎると今度はマクロファージが死んでしまい、結果血管内のプラークなどになってしまう原因になります。 なので悪玉が増えてしまうとマクロファージが死んでしまうことが多くなるため、プラークの危険因子が増えるというわけなんですね。 第3のコレステロール、レムナントコレステロールとは? 今回さらに「 第3のコレステロール 」というものが登場しました。 LDLとHDLを足したものが総コレステロール値かというと、実は足しても計算が合いません。 では足りない分はなんなのかというとこの「 第3のコレステロール 」という存在です。 「 レムナントコレステロール 」というもので、レムナントとは「残り物」という意味です。 これはいいものなのか、悪いものなのか気になりますよね。 実は血管の動脈硬化の約70%になる可能性があるものなんだそうです。 (残りの30%は悪玉コレステロールです) なぜかというと、マクロファージは悪玉よりレムナントのほうが好きなため、プラークの原因になりやすいんですね。 レムナントコレステロール・総悪玉コレステロールの計算方法 計算の仕方はとても簡単で、 総コレステロール-善玉(HDL)-悪玉(LDL)=レムナントコレステロール です。 悪玉+レムナントコレステロール=総悪玉コレステロール(non-HDLコレステロール) もしくは 総コレステロール値-善玉=総悪玉コレステロール(non-HDLコレステロール) となり、 総悪玉の値が150以上はやや危険、170以上は「危険」 となります!
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8gを摂取することができます。 善玉コレステロールを増やす方法 また、運動をして適正な体重をキープすることも大切です。 やはり規則正しい生活が大切なんですね。 30分程度の有酸素運動を週3日がおすすめです。 ウォーキングなどできることから始めたいですね! まとめ 私も早速血液検査の結果を見て計算してみたいと思います! 青魚の効果も番組の実験ではすごい効果があったので、積極的に摂り入れたいですね。 是非みなさんもチェックしてみてくださいね! おすすめ関連記事 ためしてガッテンのレシピ92品まとめ。便利で画期的な料理集。 スポンサーリンク NHKためしてガッテン! (ガッテン)で話題になった【料理のレシピ92品】をご紹介します。 これまでにないような料理法や食材の使い方、目からうろこの調理法などが多いのが特徴ですが実際に... \ レシピ動画も配信中 / YouTubeでレシピ動画も配信しています。 チャンネル登録も是非よろしくお願いします。 - ためしてガッテン, 健康, 美容
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この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください! 【問題】 健康診断の結果で多くの人が気にする「コレステロール」。コレステロールには「悪玉(LDLコレステロール)」と「善玉(HDLコレステロール)」があります。善玉は多い方が望ましいのですが、増やす効果が期待できるのは「食事の見直し」と「運動の実践」のどちらでしょうか。 (1)食事の見直し (2)運動の実践 (3)いずれも効果が期待できない 答えは次ページ
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もしも総コレステロールの数値が乗っていない場合はLDL(悪玉)に+30足してみてください。 だいたいの総悪玉コレステロールの目安になります。 番組の調査では7人に1人が基準値を超えていたということで、決して他人ごとではありませんね。 是非自身の検査表を見てチェックしてみてくださいね。 数値が書かれていない理由 なぜ検査結果の紙に具体的に数値が書いていないのか疑問に思う方も少なくないのではないでしょうか。 実はレムナントコレステロールの測定には時間とコストがかかるため、健康診断では測りにくいからなんだそうです。 ですが目安としてLDL/HDLの値から計算することはできるので、書いていない場合は自分で計算してみるしかないんですね。 ※場所によっては書かれているところもあるそうです。 書いてあった場合はまずチェックしたい場所ですね! 数値が高くなりやすい人とは ・肥満気味の人 ・中性脂肪が高い人 ・糖尿病の人 はnon-HDL(総悪玉)コレステロールが高くなる傾向にあるそうです。 さらに脂っこい食事など、食事の内容によっても上がってしまうことがあります。 当てはまる人は注意したいですね。 レムナントコレステロールを下げる食事法 お肉よりもお魚を食事に取り入れることがおすすめです。 お肉に含まれる飽和脂肪酸がよくないので、お魚がおすすめです。 特にサバやイワシなどの青魚のEPAは総悪玉コレステロールを下げてくれる効果があります。 この「EPA」が大切なポイントになります。 青魚は昔から体にいいとよく言われていますよね。 例えば ・いわし ・サバ ・サンマ などが有名ですよね。 これらの魚は寒い時期の海を泳いでおり、植物プランクトンをたくさん食べて生きています。 植物プランクトンは寒い冬でも体をしなやかに保つためEPAを多く含んでいます。 それを食べているお魚なので、EPSAが豊富に含まれている、ということなんですね。 ちなみにコレステロールの改善を目的とした場合、目安はサバ缶であれば1日に1/4缶で大丈夫です。 また、EPAは手軽に摂取できるサプリも販売されています。 苦手な方はサプリで摂取するのもいいですね。 ディアナチュラゴールド EPA&DHA 180粒 (30日分) [機能性表示食品] 食べすぎもNG!
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7mg/dl増加し、一方トリグリセリドは約23. 7mg/dl減少した、という興味ある結果が得られています。このように、適切な食事に加え適切な運動が、HDLコレステロールを増加させるのではないかと期待されます。
先日受けた健康診断結果、 HDL コレステロール ( 善玉)は 32mg/dl で基準の男性 40-99mg/dl に比べて低かった。 LDL コレステロール(悪玉)の方は基準 65-139mg/dl に対して 106 mg/dl なので問題が無い。 この傾向が 10 年以上も続いているが、特に体調面で変わった影響が出ていないと自己診断している。 それでも気になる点なのでネット情報を検索し改善策を調べてみたが、 医者に相談しなくても簡単にアドバイスもらえるのは実にありがたいな。 1. 余分なコレステロールを肝臓に戻すのが 善玉( HDL )で減少すると、血管にコレステロールがたまりやすくなり、動脈硬化を引き起こす。 2. 善玉コレステロールには血管内のプラークを小さくして、 血管を若返らせ 動脈硬化をなくす働きがある。 3. 善玉が低下する原因は、 中性脂肪(トリグリセライド)の増加 、糖尿病、肝疾患のほか、肥満、運動不足、喫煙などがあげられる。 4. 適度な飲酒は善玉( HDL )コレステロールを増加させる。 5. ただ歩くだけで善玉コレステロールが増やせる (ためしてガッテン) 6. マラソンなど走っても善玉コレステロールは増やせる (京都の仏教大学の女子大生が平均 65 に対して毎日マラソン練習して 100 位まで善玉を上げているという) 7. 運動は善玉を増やすが悪玉 LDL コレステロールを直接下げる効果はない 8. 酒かす食べて悪玉コレステロールを減らせばなお良い 9. 善玉は 青魚に含まれる油やオリーブ油やサラダ油 などに含まれていますが、それも 食べ過ぎると逆効果 になる。 10. 内臓脂肪を落とす運動 をすればよい。(内臓脂肪は皮下脂肪よりつきやすく落としやすい) 11. 食べない方が良い物として、炭水化物を油で調理した物、てんぷらやフライ、カレーライス、ハンバーグ、ピッザ、焼きそば、たこ焼き、お好み焼き、中華まんなど。 12. マーガリンやショートニングはトランス脂肪酸と言って、中性脂肪を増やし、成人病の原因と言われている。(ショートニングはファーストフード店の揚げ油やお菓子などによく使われる) 13. 糖分は血管に引っ付き安く血管を傷つけやすい といわれている。 14. 食べた方が良い食材として、 玄米、緑黄色野菜、根菜、海藻類、きのこ類、豆類、ゴマ、こんにゃく、そば、かんきつ類(なるべく昼間)、ヨーグルト、魚貝類、シリアル等(なるべく和食中心をこころがける) 15.
ベータカロテンを多く含む緑黄食野菜をオリーブ油 をドレッシングに使って食べるとよい。(ベーターカロテンは血管細胞を活性化する) 16. 人参は火を通すと太る食材になるので、ダイエット中は生で食べる。